Professionel bodybuilder, Kai Greene fra New York, USA har store muskler og kropsmasse. På Wikipedia er han opført som 5 fod 8 tommer høj, med omkring 116 til 121 kg vægt under konkurrencer. Greene tager Carnivor, som er et proteintilskud til at opbygge sit kropsimperium. Hans bryst-, ben- og armstørrelser er henholdsvis 58 tommer (148 cm), 33 tommer (85 cm), 22 tommer (56 cm). Så lad os tjekke, hvad der skal til for at vokse til den slags muskelmasse. Du vil måske også læse om træningsrutiner og kostplaner for andre bodybuildere som Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath.
Han har tjent et anstændigt navn i branchen ved at vinde Arnold Classic 2009. Han missede førstepladsen med kun 1 plads ved at score 2. pladsen i Mr. Olympia 2012 Contest. Kai er nu sponsoreret af Flex magazine og MuscleMeds.
Kai Greene træningsrutine
Greene har brugt forskellige dage til forskellige kropsdele, ligesom andre professionelle bodybuildere (nogle af de almindelige navne er blevet angivet ovenfor).
Her giver vi en prøve træningsrutine, som Kai muligvis har brugt til at opbygge sine muskelgrupper. Men før du prøver den følgende træning, kan du gå til en kort konditionstræning for at varme din krop op. Kardio- eller kardiovaskulære øvelser omfatter løb, jogging, cykling, svømning, vandreture osv. Der er en lang række kardio (også kendt som aerob træning).
Dag 1 – Bryst
- Arm Pullovere – 3 sæt med 20, 15, 12 reps
- Afvis bænkpresser – 3 sæt med 20, 15, 12 reps
- Flade bænkpresser - 3 sæt med 20,15,12 reps
- Skrå eller flade håndvægtsfluer - 3 sæt med 20,15,12 reps
Dag 2 – Arm
Til Biceps -
- Koncentration Krøller – 4 sæt med 10 til 12 reps
- Dumbbell Curls - 4 sæt med 8 til 10 reps
- Prædikantkrøller – 4 sæt med 8 til 10 reps
- Omvendte krøller - 4 sæt med 8 til 10 reps
- Stående Bicep Curls med lige bar - 4 sæt med 8 til 10 reps
Til triceps –
- Håndvægte-tilbageslag - 3 sæt med 20,15,12 reps
- Overhead Dumbbell Triceps Extensions – 3 sæt med 20,15,12 reps
- Stående Triceps Extensions - 3 sæt med 20,15,12 reps
- Triceps kabel Tryk ned – 3 sæt med 20,15,12 reps
Dag 3 - Ben
- Benforlængelser – 3 sæt med 15 til 20 reps
- Squats – 3 sæt med 12 til 15 reps
- Stående kalvehæver - 4 sæt med 20 reps
- Benpresser - 3 sæt med 12 til 15 reps
- Hack Squats – 3 sæt med 12 til 15 reps
Dag 4 – Tilbage
- Barbell Pull Ups - 3 sæt med 10 reps
- Lats Pulldown – 3 sæt med 12 reps
- Enarms håndvægtrækker - 3 sæt med 12 til 15 reps
- Siddende kabelrækker – 3 sæt med 10 reps
- T-bar rækker - 3 sæt med 12 til 15 reps
Dag 5 - Skulder
- Arnold Presses - 3 sæt med 12 til 15 reps
- Bag nakkepresserne - 3 sæt med 12 til 15 reps
- Håndvægt trækker på skuldrene - 3 sæt med 12 til 15 reps
- Militære presser - 3 sæt med 12 til 15 reps
- Laterale hæver - 3 sæt med 12 til 15 reps
- Opretstående rækker - 3 sæt med 12 til 15 reps
Dag 6 – Hvil
Dag 7 – Hvil
Det tilrådes også at tage hjælp fra en erfaren læge eller gymnastikinstruktør for at fortsætte med ovenstående skema.
Der er faktisk ingen ligetil plan, du kan følge. Det er også en vane for en person at cykle gennem forskellige planer for at opnå maksimale fordele og udvikle forskellige muskelgrupper.
Han arbejder sammen med forberedelsestræner George Farah. Greene har arbejdet sammen med George siden 2011.
Kai Greene kostplan
Som allerede nævnt tager Kai proteintilskud, Carnivor. Det kan tages som en snack efter træning. Efter træning har din krop brug for at få noget øjeblikkelig energi, som kan opfyldes af en shake indeholdende 50 gram kulhydrater og 25 gram proteiner.
Som et eksempel for at få muskelmasse, kan man følge nedenstående givne prøve diætplan -
Måltid 1
- 12 æggehvider
- ¼ Strimlet cheddarost
- 2 spidskål
- 2 skiver Ezekiel brød
- 1 frugt som æble
Måltid 2
- 2 skeer Vanilje Proteinpulver
- 1 kop blåbær
- 1 ounce mandler
- 1 kop vanilje mandel/kokosmælk
- 1 kop vand
Måltid 3
- 6 ounce grillet flank bøf
- 1 moden tomat
- ½ agurk
- 1 tsk olivenolie
Måltid 4
- 6 ounce udbenet kyllingebryst
- ⅓ quinoa
- 2 valnødder
- Craisins (tørrede tranebær)
Måltid 5
- 5 ounce tun bøf, med 7 ounce torsk
- 2 spsk parmesanost
- 2 mellemstore yams
- 1 spsk smør
- 4 stilke asparges
