Musclemania Men's 2014 Physique Champion, Gerardo Gabriel har utvivlsomt en fejlfri krop. Denne unge universitetsstuderende har virkelig en klassisk kombination af en fantastisk overkrop, fascinerende symmetri og kropsmasse. Fitness-modellen Gerardo Gabriel har helt sikkert formået at tiltrække bodybuilding-fans over hele kloden med sin perfekt æstetiske og strimlede fysik. Bodybuilding er en kunst, hvor din krop er lærredet, og denne unge mand har virkelig formet sin fysik til et mesterværk. Inden for en meget kort tidsperiode har han vundet mange anerkendelser i bodybuildingindustrien, kreditter til hans konkurrencedygtige karakter og iver efter at være den bedste.
De fleste unge i disse dage ønsker at få en krop så fit og muskuløs som hans, men ønsker alene opfylder ikke formålet. For at opbygge en muskuløs krop er man nødt til at overholde den strenge kostplan og følge fitnessregimet religiøst.
Gerardo Gabriel træningsrutine
Gabriel siger, at hans motivation kommer fra at ville være stærkere og bedre end hvad han var i går. Hans enorme dedikation og beslutsomhed over for sit mål har fået ham til at skabe en indflydelse inden for meget kort tid, hvilket han betragter som en bedrift. Hans træningsregime indebærer et stringent program 6 dage om ugen, når han forsøger at komme i sin højeste position og helt sikkert en nærende kost. Jeg bringer dig dette anstrengende, men ekstremt produktive 6 dages prøve fitnessprogram.
Mandag - Bryst / Triceps
- Flad bænk – 3 sæt af 10 reps
- Cable Fly’s – 5 sæt af 15 reps
- Skrå håndvægtspresse - 3 sæt à 12 reps
- Dumbbell Fly’s – 5 sæt af 12 reps
- Tricep Pushdowns – 5 sæt af 12 reps
- Kranieknusere – 5 sæt af 12 reps
- Tricep Dips - 3 sæt à 12 reps
Tirsdag – Ryg / Biceps
- Lat Pulldown Wide Grip - 4 sæt à 10 reps
- Rækker - 4 sæt à 10 reps
- Enarms håndvægtrækker – 3 sæt af 10 reps
- Lat Pulldown Reverse Grip – 3 sæt af 10 reps
- Markløft - 4 sæt à 10 reps
- Hammer Curls – 3 sæt af 10 reps
- Prædikant One Arm Dumbbell Curls – 3 sæt af 10 reps
Onsdag - Skuldre / Abs
- Høj håndvægt i siden – 5 sæt af 25 reps
- Siddende håndvægtpresse – 4 sæt af 12 reps
- Standing Barbell Press – 3 sæt af 20 reps
- Bøjet over bagdelt hæves – 3 sæt af 25 reps
- Forreste håndvægthæver - 2 sæt à 25 reps
- Hængende benløft med drejninger - 7 sæt med 8 reps
- Knas - 5 sæt med 20 reps
- Vægtede kabel sit-ups – 3 sæt af 20 reps
Torsdag - Ben / Kalve
- Benforlængelser – 5 sæt af 25 reps
- Squats – 6 sæt af 25 reps
- Benpress - 4 sæt à 8 reps
- Barbell Lunges - 2 sæt à 25 reps
- Siddende benkrøller – 3 sæt af 25 reps
- Kalv rejser sig siddende - 3 sæt med 25 reps
- Kalv hæver stående - 3 sæt med 15 reps
- Smith maskinkalve - 2 sæt à 25 reps
Fredag – Ryg / Biceps & Abs
- Lat Pulldown Wide Grip - 4 sæt à 10 reps
- Rækker - 4 sæt à 10 reps
- Enarms håndvægtrækker - 3 sæt à 12 reps
- Lat Pulldown Reverse Grip – 3 sæt af 10 reps
- Markløft - 4 sæt à 10 reps
- Hammer Curls – 3 sæt af 10 reps
- Prædikant One Arm Dumbbell Curls – 3 sæt af 10 reps
- Knas - 3 sæt med 15 reps
- Hængende benløft – 3 sæt af 20 reps
Lørdag - Ben / Kalve
- Benforlængelser - 5 sæt med 20 reps
- Squats - 4 sæt à 15 reps
- Benpress - 4 sæt à 15 reps
- Enkelt benforlængelse – 3 sæt af 20 reps
- Siddende kalvehævninger - 4 sæt à 10 reps
- Stående kalvehæver - 3 sæt à 8 reps
Søndag – Hvil
Hans repetitionsområde er normalt mellem 10-25. Selvom der er tidspunkter, hvor han skubber den ekstra bid, indtil han ved, at han har givet det hele.
Gerardo Gabriel kostplan
Selvom Gabriel hævder at have et ekstremt hurtigt stofskifte, følger han en relativt streng diæt. Hans kost består af tilberedte måltider og 1 eller 2 snydemad for at behage hans smagsløg. Han holder sine beregninger enkle, når det kommer til hans kost; han indtager omkring 2 gram protein pr. pund, 2 gram kulhydrater pr. pund og fedtstoffer på omkring 80 gram om dagen. Han foretrækker typisk at gå efter kylling og tilapia for sine proteiner, enten sød kartoffel eller hvide ris for kulhydrater og mandler og avocado for sit fedtindtag.
En detaljeret version af hans daglige kost er angivet nedenfor -
Måltid 1 – 6 æg, 1 kop havregryn, 2 vandflasker
Måltid 2 - 8 oz. sød kartoffel, 2 tilapiafileter, 2 vandflasker
Måltid 3 - Ostburger, 2 vandflasker
Måltid 4 - Spinat, 8 oz. kyllingebryst, 2 vandflasker
Måltid 5 – Proteinshake, en proteinbar
Måltid 6 - ¾ kop hvide ris, 2 tilapiafileter
Nå, du kan også erhverve dig en rippet fysik som ham, hvis du religiøst følger hans fitness- og kostprincipper. Dog skal man indtage en kost, der er proportional med deres kropsmasseindeks og holde sig til en streng træningsplan. Hold din ro, tag det en session ad gangen, og husk at holde den passion levende i dig, mens du træner.
