Pham Woodbridge, bedre kendt som “Pham Vu” er en fitnessmodel såvel som en bodybuilder. Han blev født (i 1980) og opvokset i det nordlige Californien. Han plejede at styre en fysioterapi, før han blev fitnesstræner. Som teenager var han ganske påvirket af sin tids fitnessikoner. Endelig var det tidspunktet, hvor han indså, at han har brug for meget hårdt arbejde for at omdanne sin drøm til virkelighed. Han har en unik fysik med højde 5'5" (165 cm), vægt 165 lbs (75 kg) og 8% kropsfedt. Han er intet mindre end et billede skabt af et fotoredigeringssoftware. Pham Woodbridge er ejer af en fysik, som sjældent opnås af normale mennesker på trods af deres hårde arbejde og anstrengelser for at gøre det.
Pham Woodbridge kostplan
Hans daglige kost består af følgende ting, der indtages af ham for at begrænse sig selv bag disciplinernes barer. Hans kost inkluderer seks måltider på en dag.
I sit første måltid tager han otte æggehvider med en kop havre og 1 spsk jordnøddesmør.
I det andet måltid tager han otte ounces malet kalkun, en sød kartoffel og en fjerdedel avocado.
Tredje måltid indeholder otte ounce magert bøf, en sød kartoffel og en halv avocado.
Fjerde måltid er ledsaget af otte ounces malet kalkun, 1 kop brune ris og ¼ avocado.
Han tager otte ounce tilapia og 1 kop broccoli i sit femte måltid efterfulgt af otte ounce tilapia i sit sjette måltid.
Ud over denne diæt tager Pham også nogle kosttilskud for at nære sin krop fuldt ud. Der er visse kosttilskud, som tilføjer til de ernæringsmæssige fordele samt udløser processen med bodybuilding. Det fuldender hans daglige ernæringsbehov og opfylder manglen på vitaminer og mineraler, som ikke modtages af kosten. Kosttilskud som Optimum Nutrition Whey Isolate, Optimum Nutrition Opti-Men, Evogen EVP, Evogen GlycoJect, Evogen Cell KEM, Vitamin Shoppe Fish Oil, Prolab Beta Alanine osv. tages af ham ud over hans diæt for at balancere ernæringsniveauet og opretholde kroppen i henhold til krav om at følge og udføre de daglige lektier for at nå perfektionsniveauet med tiden.
Pham Woodbridge træningsrutine
Han skal følge en streng rutine fra mandag til fredag efterfulgt af fuldstændig hvile i weekenderne, dvs. lørdag og søndag.
Mandag - Ben
- Front Squats – 6 sæt med 8-10 gentagelser
- Hack Squat maskine – 4 sæt med 8-10 gentagelser
- Walking Dumbbell Lunges -4 sæt med 10-12 trin på hvert ben
- Benforlængelser – 3 sæt med 12-15 gentagelser.
- Dødløft med lige ben -4 sæt med 10-12 gentagelser
- Siddende benkrøller -4 sæt med 10-12 gentagelser.
- Stående Single Leg Curl -4 sæt med 10-12 gentagelser på hvert ben
tirsdag - Bryst og skulder
- Lige Barbell Curl -4 sæt med 10-12 gentagelser
- Skrå håndvægtspresse -4 sæt med 10-12 gentagelser
- Flad håndvægt -4 sæt med 10-12 gentagelser
- Barbell Press – 4 sæt med 10-12 gentagelser
- Skrå håndvandsflue – 4 sæt med 12-15 gentagelser
- Hæver siden– 4 sæt med 12 gentagelser
- Pec Deck – 4 sæt med 12 gentagelser
- Bagdelt hæves- 4 sæt med 12 gentagelser
- Kabelflyve nedad – 4 sæt med 12 gentagelser
onsdag - Arme (Biceps og Triceps)
- Lige Barbell Curl – 4 sæt med 8-10 gentagelser
- Dumbbell Hammer Curls – 4 sæt med 8-10 gentagelser
- Skiftende kabelkrøller -4 sæt med 8-10 gentagelser
- Close Grip bænkpres -4 sæt med 8-10 gentagelser
- EZ-Bar Cable Press Downs -4 sæt med 8-10 gentagelser
- EZ-Bar Preacher Curls – 3 sæt med 8-10 gentagelser
- Rope Extensions -3 sæt med 12-15 gentagelser
- Dips – 3 sæt med 20 gentagelser
torsdag – Tilbage
- Bent Over Barbell Rows (almindeligt greb) – 4 sæt med 10-12 gentagelser
- Bent Over Barbell Rows (omvendt greb) – 4 sæt med 10-12 gentagelser
- T- stang rækker (tæt greb) – 4 sæt med 10-12 gentagelser
- One Arm Dumbbell Row – 4 sæt med 10-12 gentagelser
- Siddende kabelrækker – 4 sæt med 10-12 gentagelser.
- Markløft -8 sæt med 8-10 gentagelser
- Godmorgen – 3 sæt med 12-15 gentagelser
Fredag - Kalve, abs
Fredag er den sidste dag i hans ugentlige træning. Denne dag har nok smertefulde lektioner klar til, at han kan trænes, før han går til tilstanden af fysisk og mental hvile i to dage. Han udfører disse sæt øvelser.
- Vinduesviskere – 3 sæt med 12-15 gentagelser
- Russisk twist med medicinbold – 3 sæt med 20 gentagelser
- Æselkalv rejser sig – 3 sæt med 20 gentagelser
- Stående kalvehæver – 3 sæt med 12-15 gentagelser
- Siddende kalvehævninger – 3 sæt med 20 gentagelser
- Hængende benløft -4 sæt med 12-15 gentagelser
- Kabel Crunches -4 sæt med 15-20 gentagelser
Dette fører til afslutningen af hans ugentlige øvelse, som han udfører hver uge uden fejl.
Hemmeligheden bag succes
'Pham Vu' anser squats, pull-ups og bænkpres for at være den mest gavnlige øvelse, der ydede et stort bidrag til ham. Squat spiller en væsentlig rolle for at opbygge quadriceps og engagerer kernen i stabilisering af baren. Pull-ups spiller en afgørende rolle for at udvikle lats samt biceps. Bænkpressen hjalp ham med at bygge sine bryst og triceps op. Den fantastiske fysik, der er resultatet af hårdt arbejde og hengivenhed, fik ham til at udføre sine daglige lektioner og nå målet om succes.
